【ダンベル何キロ持てる?】2話の筋トレまとめ『プランクなど』

筋トレ

本記事ではアニメ『ダンベル何キロ持てる?』の2話で紹介された筋トレ方法をまとめておこうと思います。

内容として『ラットプルダウン』『ドラゴンフラッグ』『プランク』のやり方になります。

 

ぜひ、参考にしてみてください。

 

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筋肉豆知識

 

まず、ここでは「ダンベル何キロ持てる?」で紹介された筋トレ関連の豆知識を紹介します。

 

ダイエットは体重を意識するのはダメ!

脂肪よりも筋肉は体積が小さい。

なので、同じ体重でも筋肉があるほうがスッキリした印象を他人に与えます。

 

体重を目安にするのではなく、ダイエットは見た目を重視したほうが良いということですね!

 

極端な食事制限はNG!

「短時間で体重を減らす」ことをコンセプトにしているサービスを提供しているところがあります。

こういったところは”極端な食事制限”が取り入れられていたりします。

 

食事制限をすれば、一時的に体重は落とせますが、栄養が不足しているから筋肉も減ってしまうんだそうです。

そして、筋肉が減れば代謝も落ちます

その結果、以前の食事に戻したとき、代謝が悪くなっている分、太りやすく痩せにくい体になってしまうことがあるんだそうです。

 

魅力的で健康的な体を作りたいのであれば、バランスのとれた食事と運動が一番ということですね!

 

ゴールデンタイム

 

ゴールデンタイムとは”筋トレ後、30分以内に訪れるタンパク質を摂取すると筋肉の成長が段違いになる時間”のことです。

 

このゴールデンタイムを生かすためには素早くタンパク質をとる必要があるため、手軽にとれる『プロテイン』などを使って効率的に筋肉をつける工夫をすべきということです。

 

 

運動前のストレッチは間違い!?

よく「運動する前にしっかりとストレッチをしましょう!」という方がいます。

そういう人のストレッチの目的としては「筋肉を伸ばしてケガの予防をする」と考えている人が多いかと思います。

ですが、それは間違いで運動前の筋肉を伸ばすストレッチはケガの誘発やパフォーマンスの低下に繋がるんだそうです。

 

なので、運動前には一般の人が認識しているストレッチではなく、『動的ストレッチ』をするのが良いんだそうです。

動的ストレッチとは”手足を動かして体を温め、筋肉の柔軟性を上げるストレッチ”です。

体を温めることでケガの防止やパフォーマンスの向上が期待できるんでそうです。

 

ダンベル何キロ持てる?では下のような動的ストレッチが紹介されていました。

・手を横に広げ前後に回す『肩回し』

・わき腹を伸ばす『横曲げ』

・肘を曲げた肩回し(肩甲骨周辺のストレッチ)

・足を前にあげ、手でタッチする『トータッチ』(足のモモを伸ばす)

 

ちなみに一般の人が知っている『ラジオ体操』も動的ストレッチに当たるんだそうです。

 

ラットプルダウン

 

ラットプルダウンは引き締まった背中を作るためのトレーニングです。

このラットプルダウンはスポーツジムなどに置かれている機器を使っていることが多く、一般のご家庭では行うのは少々難しいトレーニング方法となります。

 

 

なので、器具を購入するか、ジムに通うかなどして行ってみてください。

 

鍛えられる部位

・広背筋

・大円筋

 

背中を大きくしたい男性なんかには、広背筋が鍛えられるラットプルダウンはおすすめです。

また、背筋は大きな筋肉ですから、背筋を積極的に動かすことで、体の中のエネルギーを効率よく消費することも可能なので、ダイエット目的でも行ってみるといいかもしれません。

 

ラットプルダウンのやり方

1.首の前に下す場合は”胸に触れるまで引き下ろす”。

2.上半身を後方に引きながら、戻す際も力を抜かず、できるだけゆっくりと戻す。

※「肩甲骨を意識的に寄せる」ことを意識すると、効率よく背中を使える。

 

女性の方なんかは「そんなにムキムキになりたくない…」という方もいるかもしれません。

そういう方は軽い重量で回数をこなす『筋持久力』を鍛えるやり方がおすすめです。

 

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ドラゴンフラッグ

 

ドラゴンフラッグは腹筋を鍛えるトレーニングの中でなかなかの難易度を誇るトレーニングです。

 

ドラゴンフラッグのやり方は下のとおりです。

1.床に横になって、頭の上で柱などの何かをつかむ。

2.両足を軽く曲げて、肩を地面につけたまま、腹筋を使って頭方向にあげる。

3.ゆっくり地面ギリギリまで元の姿勢に戻す。

 

ちなみに『フラットベンチ』などを使って、ドラゴンフラッグをされる方もいたりします。

※ドラゴンフラッグは上に引っ張る力が強いので、マットと天板が丈夫なモノを選ぶようにしましょう。

 

下の動画がドラゴンフラッグの参考になるかと思います。

プランク

 

プランクは初心者におすすめな腹筋を鍛えるトレーニングです。

・腕立ての姿勢から肘を床につける。

・腹筋に力を入れて、肘は直角、アゴは上げない。

 

上の状態をキープするトレーニングです。

そんなプランクは腰への負担が少ないトレーニングになります。

 

ちなみに下の動画などがプランクの参考になるかと思います。

 

簡単そうに見えて、めちゃめちゃキツイ腹筋トレーニングです。

これは器具が必要ないので、「シンプルな腹筋は腰が痛い…」という方はコチラのトレーニングを組み合わせるといいかもしれませんね!

 

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