【ダンベル何キロ持てる?】3話の筋トレまとめ『ダンベルカール・フロントプレス』

筋トレ

本記事ではアニメ『ダンベル何キロ持てる?』の3話で紹介された筋トレ方法をまとめておこうと思います。

内容として『ダンベルカール』『フロントプレス』のやり方になります。

 

ぜひ、参考にしてみてください。

 

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ダイエット豆知識

 

まず、ここでは「ダンベル何キロ持てる?」で紹介されたダイエット豆知識について書いていきます。

 

空腹時に急に大量の食事をとると太る

たまに朝食を抜いて、昼食や晩御飯に一気に食事をとる人がいます。

 

でも、空腹時に一気に食べ物を食べると”血糖値が上昇”します。

すると、細胞にエネルギーを運ぶホルモン『インスリン』が大量に分泌されます

その大量に分泌されたインスリンは筋肉細胞だけではなく、脂肪にもエネルギーを送ってしまいます

 

その結果、体の脂肪が増え、太ってしまうのです。

 

食事の回数を減らして、その分ほかの食事の量を増やすというのは太るのでやめましょう。

 

調理法によってカロリーが変わる

食べ物は料理法によって、カロリーの量が変わってきます。

 

その調理法でカロリーが低い順は下の通りです。

『蒸す』<『煮る』<『炒める』<『揚げる』

 

同じ栄養を摂るならカロリーが低いほうがお得ですよね!

 

「間食を入れて量を少なく細かく摂る」と痩せる!

痩せる食事の仕方として「食事の回数を増やし、1度に食べる量を減らす」が良いんだそうです。

そのためには”朝昼晩の3食の他に数回間食を入れる”とよいんだそうです。

そうすることで常に空腹な状態をなくすことで、血糖値の上昇を防ぐことができるんです。

 

間食で食べるモノ『プロテインバー』『プロテイン』『サバの水煮』が間食におすすめなんだそうです。

 

 

また、YouTubeのボディービルダーの方々の動画でよく聞く『チートデイ』

カロリーを気にしないチートデイを作るとダイエット効果が高まるんだそうです。

というのも、カロリーの少ない食事をとり続けると、体がエネルギーを消費しないようにしてしまうため、あえてドカ食いをする日を作り、十分なカロリーを摂っていると体に錯覚させることができるんだそうです。

なので、はじめは1週間1度チートデイを作るのがおすすめらしいです。

 

完全にカロリーの高い食べ物を絶たなくてよいというのはありがたいですね!

 

ダンベルカール

 

たくましい腕の象徴『上腕二頭筋(力こぶ)』。

腕の力こぶをモノを引き上げたりする際に使う筋肉です。

 

その上腕二頭筋を鍛える最も代表的なトレーニング方法が『ダンベルカール』です。

 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋(力こぶ)

 

「この人は力がありそうだ!」と思わせる、そんな腕を作るのに必要なトレーニングになります。

 

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールは名前の通りで『ダンベル』を使用したトレーニングになります。

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そのダンベルを使って下のようなことを意識して行います。

1.足は肩幅くらいに開く。

2.ダンベルを持ち、肘を曲げ、自分の体に引き込む。

3.ゆっくりと元の位置に戻す。

・肩の力を抜き、背中は丸めない。

・ダンベルカールをする際は肘が前後に振れないように注意する。

・肘の故障の原因になるので、ダンベルを下す際は肘を伸ばし切らないようにする。

 

ウエイトトレーニングで重要なのは”いかに正しいフォームで行うか”なんだそうです。

なので、見栄を張って、はじめから重たい重量を上げようとしないで、余裕のある重さでトレーニングをしましょう。

 

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フロントプレス

 

フロントプレスはきれいで立派な肩を作るためにするトレーニングです。

いくら立派な力こぶがあったとしても、肩の筋肉がなければ、メリハリのない腕になってしまい、あまり魅力的には見えません。

 

なので、「しっかりとした腕の筋肉が欲しい」という方は、ダンベルカールのほかにフロントプレスも行うとよいかと思います。

 

鍛えられる部位

フロントプレスは『肩』の筋肉を鍛えるトレーニングです。

・三角筋(前)

・三角筋(中)

 

肩幅が広くなると、相対的にウエストが細く見えるので、女性にもおすすめなトレーニングなんだそうです。

 

フロントプレスのやり方

フロントプレスはベンチプレスやダンベルを使って行うトレーニング方法です。

 

フロントプレスのやり方は下の通りです。

1.バーは上から握る『オーバーグリップ』。

2.鎖骨よりやや高めに構え、胸を張り、肘はバーより前に出す。

※バーを上げるときは肘を伸ばし切らないようにする。

3.バーを下し、元の位置に戻す。

※バーを上げる際に状態を反らしてしまうと腰を痛める可能性があります。

※腹筋と背筋を意識して、上半身をまっすぐキープするように心がける。

 

下の動画がフロントプレスのやり方の参考になるかと思います。

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