腸内フローラーのバランスを整える方法【病気予防・ダイエット効果があるらしい】

健康・美容

近頃、ヨーグルトのCMなどで「腸内フローラ」という言葉をきくようになりました。

 

腸内フローラと聞くと腸と関係していることから便秘などを想像するかもしれません。

 

腸内フローラのバランスには、便秘だけでなく病気やダイエットにも大きな関係があります。

 

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腸内フローラとは?

 

腸には100種類以上で600~1000兆個もの細菌が存在し、その細菌が種類ごとにグループごとに分かれています。

 

腸内フローラとは腸内を見ると「お花畑」のように細菌が群集していることから呼ばれるようになりました。

 

腸内フローラは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つの菌で構成されています。

善玉菌 消化物を発酵させて、免疫力の調整やビタミンを生成するなど、体に良い働きをする。
悪玉菌 腸内のタンパク質などを腐敗させ、有害物質を発生させる。
発がん物質を作り出す。
日和見菌 善玉菌、善玉菌の多数を占める方に加勢する。

〇腸内フローラの黄金比率は「1(善玉菌) : 2(悪玉菌) : 7(日和見菌)」とされています。

 

しかし、善玉菌は生活習慣、食事、年齢によって減少していき、バランスが崩れてしまうことがあります。

 

腸内フローラが病気を防ぐ?

 

腸内フローラのバランスが良いと病気の対策にもなるとされています。

 

下記が腸内フローラのバランスによって対策できる病気の例です。

 

肥満

大腸がん

花粉症、アトピー性皮膚炎

インフルエンザ

うつ病

 

ここでは、肥満についてだけご説明していきます。

 

肥満の原因は運動不足と食べ過ぎです。

 

ですが、ふとる体質、やせる体質は腸内細菌が関係しているといわれています。

 

ふとる体質はファーミキューテス類の悪玉菌が多く、やせる体質はバクテロイデーテス類の善玉菌が多いということです。

 

そのため、善玉菌を増やす食事や生活をすることでやせる体質にすることが可能かもしれません。

 

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腸内フローラのバランスを整える方法

 

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌&オリゴ糖を摂取する

 

乳酸菌やビフィズス菌の善玉菌が摂取できるヨーグルトなどの食品を毎日摂取すること。

 

1日に300gで朝食後に摂取するのがオススメです。

 

また、ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖を摂取することで、ビフィズス菌を増殖させて腸内フローラを整えます。

 

食事に気を付ける

 

3(野菜) : 1(肉)の割合で摂取するようにしましょう。

 

タンパク質は悪玉菌によって有害物質を発生させます。

 

そのため、善玉菌のエサである野菜の食物繊維を腸に送ることで、腸内環境を整えることができます。

 

お肉より多い比率で摂るようにしましょう。

 

無理な食事制限をしない

 

食事制限をすると腸の活動が弱めてしまうため、便秘になりやすくなります。

 

老廃物が腸内にあると有害物質が発生してしまい、代謝が低下して、かえって太りやすい体質になってしまいます。

 

また、腸内に食べ物を送り込まないと、食べ物がないことで腸粘膜を壊してしまう場合があります。

 

運動をする

 

腸腰筋の衰えは便を排出する力が弱まる一因となります。

 

朝起きたら、散歩やジョギングなどをして腸のぜん動運動をさせるようにしましょう。

 

飲酒を極力避ける

 

腸に負荷をかけ、腸内フローラを乱します。

 

便秘薬に頼らない

 

便秘薬で強制的に出すのは大きな間違えです。

 

薬に頼ってしまうと腸管機能が低下して、薬に頼らないと出せなくなってしまいといった悪循環担ってしまうこともあります。

 

食事、生活といった根本的な

 

やせる体にするために食事では何を意識することは?

 

腸内フローラは運動もですが、やはり食事での栄養摂取がとても重要です。

 

食事で意識しなければならないは「栄養バランス」、「腸内の善玉菌を増やす」ということです。

 

栄養バランス

 

人の体を健康に保つために必要な野菜の目標摂取量は350gだといわれています。

 

最近の日本人の食事は欧米化が進み、野菜中心の食事からお肉中心の食事内容となりました。

 

野菜中心の食事にすることでお肉中心の食事を正し、ビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用がある成分をバランス良く摂取する必要があります。

 

生野菜と加熱した野菜を併用することで酵素と吸収されやすい栄養を摂取することも大切です。

 

食物繊維をたっぷり摂る

 

食物繊維の働きは下記のとおりです。

 

  • 善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖サポートをする。
  • 便のかさを増やし、有害物質を吸着してまとめて出してくれる。

 

便の材料として最も大切なのが食物繊維を摂取することです。

食物繊維は腸にある食べ物をまとめて体外に排出してくれます。

 

食物繊維をしっかり摂ることで健康的な便が作られるようになります。

 

ビフィズス菌と乳酸菌をしっかり摂る

 

善玉菌の代表である「ビフィズス菌」と「乳酸菌」です。

ビフィズス菌は「オリゴ糖」、乳酸菌は「ブドウ糖」をエサにして増殖します。

ヨーグルトやチーズなどを摂取して善玉菌を増やして、健やかな腸内フローラを作っていきしょう。

ここでは善玉菌の9割程度がビフィズス菌なので、ビフィズス菌の働きについてご説明していきます。

  • 腸内の悪玉菌の増殖を抑え、便秘や下痢などの防止が期待できる。
  • 腸内の免疫力を高める。
  • 腸の活動を活発化させ、消化吸収をサポートする。

 

ビフィズス菌と乳酸菌を積極的に摂取することで腸内を細菌を善玉菌の優勢にすることができます。

 

オリゴ糖も忘れずに

 

ビフィズス菌のエサになるため、アスパラガスや玉ねぎ、はちみつなどを摂取しましょう。

摂りすぎるとお腹がゆるくなりますので、摂りすぎには注意しましょう。

 

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最後に

 

腸内フローラを整えることで

  • ふとる体質からやせる体質へのサポートしてくれる
  • 病気などの身体に良くないことの対策になる

といったことがあげられます。

 

みなさんもぜひ、腸内フローラのバランスを整えましょう。

 

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