【̠−6㎏!】筋トレを1ヶ月間毎日続けた結果【メニュー・効果について語ります】

筋トレ

 

本記事では今年で27歳になるボクが1ヶ月間本気で取り組んでみた結果をまとめています。

夏に向けて痩せようと考えている方はちょこっとだけ参考になるかもしれないので、ぜひ最後まで読んでみてください。

 

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1ヶ月間筋トレを毎日した結果(体重)

 

筋トレを始める前のボクの体重は…。

”身長:175㎝・体重:72㎏”

でした。

※始める当時の体重は撮り忘れました…。

 

これは結構ヤバくて、社会人になってから運動を全くしてなかったことで”8㎏”ぐらい太ってしまったんですよね…。

 

ですが、1か月間の筋トレ生活を行った結果なんと…。

 

65㎏”のラインに達しました!

 

たった1か月で”-6㎏”以上も体重が減りました

たぶんですが、多くの人がこの結果に驚かれるかと思います。

 

なので、記事の下のほうでボクが1か月間でしてきた『筋トレ方法』『食事』について書いておきます。

きっと「これぐらいなら自分にもできる!」という方が多いかと思っています。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

1ヶ月間筋トレを毎日した結果(姿)

 

筋トレにおいて重要なのは体重よりも外見です。

体重が減っても、外見が不健康に見えたり、ガリガリになってしまったら意味ありませんからね!

 

上でも書いた「体重マイナス6㎏」がどのように外見に変化を与えたかをここで書いていこうと思います。

※全体的に画質が絶望的に悪い(未だにiPhone5を使っている…)ですので、目を凝らしてみてみてください(笑)。

画質の悪さに加えて、自撮りに慣れていないのでブレブレになっちゃってます…。

 

正面

※大鏡のつなぎ目を配慮するのを忘れていました…。

 

正面の変化は下の通りです。

・少しだけウエストが引き締まった!

・胸回りが若干大きくなった!

・正面から広背筋が若干見えるようになった!

 

少しですが、「身体鍛えてます」感のある体つきになってきた感じがしています。

ですが、腹筋を鍛えるのを疎かにしていたので、まだお腹はブヨブヨですね…。

 

今後の課題としては、腹筋をクッキリと見えるように大きくかつ脂肪を落とすトレーニングをしていきたいですね。

また、大胸筋をもっと大きくして、セクシーで逞しい胸を手に入れたいです!

 

側面

 

側面の変化は下の通りです。

・横から見てもお腹周りの脂肪がなくなっていることが分かる。

・前腕筋が若干太くなった。

 

1か月前に撮った写真は少し姿勢が悪くてよりお腹が出てしまっていますが、それを考慮してもお腹の出っ張りはなくなってきました。

お腹に関してはここまで結果が出るとは思いませんでしたのでビックリです!

 

今後の課題はやっぱり「肩の筋肉」を鍛えないといけないと思っています。

ボクの横の姿は弱っちぃ感じがするので、肩と腕の筋肉を大きくしてカッコいい男になりたいと思っています!

目指せメロン肩!!

 

背面

 

背面の変化は下の通りです。

・背中の脂肪が減ってスッキリした。

・広背筋がうっすら見えるようになった。

 

上の画像を見てみると、一目で「背中痩せた?」となるかと思います。

自分の背中なんて普段は見ませんから写真を撮って比較して驚きましたね。

ですが、少し以前より背中の逞しさが減ったような気もしています…。

 

ですが良い面もあって、画像では見えづらいですが、若干広背筋がうっすら出るようになりました。

たぶんをここを鍛えたから背中の脂肪が落ちて体重も減ったんじゃないかと思います。

 

ですが、背中の中心にある筋肉「僧帽筋」が全くついていないので、ただのやせっぽっちに見えてしまうかもしれませんね。

 

ですので、今後の課題として、僧帽筋を鍛えるのと腰回りの筋肉にも注力していこうかなと思います。

 

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筋トレ方法

 

1か月目は基本的に”自重トレーニング”を中心に行いました。

そして、基本的にはボクは2日間に分けて、その日鍛える部位を変えていました

 

そんなボクが1ヶ月間行った具体的なトレーニングは下のとおりです。

・ウォーキング[5km]

・腕立て伏せ(膝をついて、大胸筋に効くようにした)[50回×3セット]

・腕立て伏せ(膝をついて、背中の筋肉に効かせるようにした)[50回×3セット]

・ダンベルカール(10㎏)[30回×3セット]

・腹筋(フラットベンチ使用)[3種類×30回×3セット]

・スクワット[30回×3セット]

・レッグランジ[30回×3セット]

・つま先立ち(ふくらはぎに効かせる上げ下げ)[50回×3セット]

 

上のメニューを2日間に分けて行うようにしていました。

※ウォーキングは毎日です。

 

ちなみに今回ボクが使った器具は下の通りです。

Wout バーベルにもなる ダンベル 10kg 2個セット

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今回であってよかったと思った器具は『ダンベル』と『プッシュアップバー』ですね。

ダンベルは手軽に変えて負荷をかけられる器具でして、トレーニング方法にも幅が出せますから、絶対に筋トレには必要なモノだと思っています。

 

加えて、大胸筋や広背筋といった普段の生活では使えない筋肉は一般の動作では負荷をかけられません。

なので、プッシュアップバーで膝をついた状態で腕立ての形になって、ひたすら大胸筋と広背筋を追い込むと次の日にはきっちり筋肉痛になっていました

たぶん、プッシュアップバーがなかったら「大胸筋に関しては全く大きくすることができなかった」かと思います。

 

食事制限はしたのか?

 

よく痩せるためには「運動だけじゃなくて食事制限もしないといけない」と言われていたりしますよね。

そして、ボクも少しだけ食事には気を付けていました。

 

下がボクが筋トレを初めてから食事で気を付けたことです。

筋トレ中の食事・夕食だけ炭水化物・脂肪分を少なくする(ほとんどなくした)。

・1食で食べる量を少し減らして、食事の回数を増やした。

・筋トレの前には炭水化物とタンパク質を必ず取る(筋トレ後も)。

 

ここではなぜボクが上の3つを行っているのかについて書いていきます。

 

夕食だけ炭水化物・脂肪分を少なくした

嘘だと思うかもしれませんが、ボクは食事制限はほとんどしていません。

 

筋トレ中の食事内容で注意したことといえば”夕食は炭水化物・脂肪分を控える”ということだけです。

だから、朝昼食であれば普段通りお米だって、パスタだって、お肉も食べていました。

 

基本的にほとんど人は夕食後は運動しないわけですから夕食でとったカロリーは消費できずに脂肪として身体に蓄積されてしまうわけです。

なので、運動でカロリーを消費できない夕食には脂肪になる炭水化物(糖質)や脂質は控えたほうが良いのです。

※炭水化物のほとんどは糖質と食物繊維で構成されている。

 

そのため、ボクは上のことだけを食事内容的に気をつけていたわけです。

まぁ、シンプルに食べるものを制限するのはキツいという理由もありましたけど(笑)

 

また、これから筋トレを始めるという方は、タンパク質やタンパク質をしっかり摂らなければ、健康的に筋肉はつきませんから必要以上の食事制限はしないようにしたほうがいいですよ。

 

1食で食べる量を少し減らして、食事の回数を増やした

ボクは筋トレを始めてから一食での食べる量を少し減らしていました。

 

人の身体は短時間に多くの食べ物を食べてしまうと血糖値が上がります

そうすると、すい臓から『インスリン』と呼ばれる物質が分泌され、血中の糖質を脂肪として蓄積させてしまうのです。

ですので、できるだけ食事量を減らし、ゆっくりと食事をとることで血糖値を抑えたほうがいいのです。

 

また、こういった理由から筋肉強化の専門家である多くのボディービルダーは食事の量を少なくし細かく摂るという食事方法をとっているのです。

 

これをボクも真似して実践してきたわけです。

 

筋トレの前には炭水化物とタンパク質を必ず取る

筋トレ後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間内にタンパク質を摂ると筋肉がつきやすいなんてことを聞いたことがあるかと思います。

ですが、それだけではなく、筋トレ前の食事も筋肉を大きくする上では必要不可欠なのです。

というのも、筋肉にブドウ糖を収めておかなければ、筋肉を分解してしまう、逆に筋肉量が減ってしまうからです。

 

ウォーキングなどの有酸素運動であれば、脂肪を燃焼してエネルギーを作りだします。

しかし、筋肉に負荷をかけトレーニングを行うときには「急いでエネルギーを作らなければ!」と脳が判断し、すぐにエネルギーに変えられる筋肉を分解する指令を出してしまうそうです。

その結果、脂肪よりも優先して筋肉を分解してしまうのです。

 

ですので、筋トレをする1~2時間前には筋肉にブドウ糖を補充するために炭水化物やタンパク質を摂っておくと筋トレを効果的に行うことができるようになるのです。

 

そして、たぶん「筋トレしているのに筋肉が大きくならない」という人はここができていないのではないかと思います。

いくら筋トレをしてもしっかりと栄養を摂らないと見にはならないですからね。

ちなみにボクは筋トレをする少し前に食パンとプロテインを摂り、筋トレ後には卵入りのプロテインを摂るようにしています

 

ちなみにボクが飲んでいるプロテインは下になります。

ザバスはこれまでにほとんど飲みましたが一番美味しいのが「ココア」ですね!

 

また、ボクは他のトレーニング器具を買う予定だったので、お金を貯めるために使えなかったのですが、下のHMBサプリがあるとさらに筋肉を大きくする効率が上がると思っています。

下のサプリは芸人の春日さんが愛用しているとされているHMBサプリなんですよね。

マジで今後このサプリを使って筋トレライフを楽しみたいと思います!

 

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おまけ:最近ベンチプレスができるようになりました!

 

実は「筋トレを1か月間真面目にこなせたらバーベルを購入しよう」と考えていたのです!

そして、とうとうベンチプレスができる環境を整えることができました。

これでまたトレーニングの幅を広げることができます。

 

特にバーベルがあると今まで難しかった「大胸筋の上側」が効率よく鍛えられるようになります。

また、「下半身」や「腰回り」の強化もできるようになるので楽しみです!

 

画像のモノやそれ以外に購入したモノがあるので後々レビューをしていこうと思います!

 

では最後まで読んでいただきありがとうございました。

2か月目の結果も楽しみしていてください!

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