筋トレは重量よりも総負荷量を意識!【低重量でも筋肉は大きくなる】

筋トレ

 

「高重量でトレーニングしないと筋肉は大きくならない?」

そんな考えはもう古いですよ。

 

本記事は上のことを主張している記事となっています。

ここでは「低重量でも回数をこなせば筋肉は大きくなる」ということを最新の研究とともに説明していきます。

 

ぜひ、筋トレ初心者の方は参考にしてみてください!

 

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「高重量トレーニングだけが筋肉は大きくできる」は間違い!?

 

よく逞しい筋肉を持つ方のトレーニング風景を動画などでみてみると、高重量のダンベルやバーベルなどを使ってトレーニングをされています。

むしろ逆に低重量のバーベルを使ってトレーニングしているマッチョの人なんて見たことないぐらいですよね?

 

そういったことからボクたちのような一般の人からしたら「筋肉を大きくしたいなら重い重量を使って筋肉に負荷をかける必要がある」といった考えが植え付けられていたりします。

 

しかし、最近の研究では「筋肉を大きくするために必要なのは強度(重量)ではない」ということが分かっていたりします。

これはこれまでの常識を覆すモノであり、これを聞いた方は驚かれるかと思います。

 

そして、そんな研究結果を発表したのはカナダにある”マクマスター大学”になります。

 

高重量よりも『総負荷量』が重要である!

 

2010年にマクマスター大学でトレーニング経験者を集めて実験しました。

その結果、下の総負荷量が重要であることが分かりました。

総負荷量=「強度(重量)」×「回数」×「セット数」

 

上の式をみればお分かりいただけるかと思いますが、トレーニングの際に使う重量だけではなく、回数が重要であることが分かるかと思います。

 

ですので、ここではその上の方式がどのように実験を通して得たのかについて書いていきます。

 

回数を増やすことで筋タンパク質の合成率は高くなる!

実験では2つのグループに分けました。

1.1RMの70%以上の重量で1セット

2.1RMの70%以上の重量で3セット

※1RMとは本気で1回だけ上げられる重量のこと。

 

この実験ではただ重量は同じでセット数を増やしただけの実験です。

なので、この実験で得られるのは回数を増やすことで筋肥大にどんな影響が出るかということが分かるわけです。

 

その結果、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測したところ、強度(重量)が同じでもセット数(回数)を増やすことで合成率は増加したとのこと。

つまり、重い重量で回数をこなしたほうが筋肉が大きくなりやすいということが分かったわけです。

 

回数が増やせばそれだけ筋肉がつきやすくなるのは当然なことですよね!

 

低重量でも回数をこなせば、高重量よりも筋肥大が可能!?

次に下のようなグループに分けて、実験を行いました。

1.1RMの90%の高強度でレッグエクステンションを行う。

2.1RMの30%の低強度でレッグエクステンションを行う。

※疲労困憊になるまで行った。

 

この実験の場合、低重量のほうが高重量よりも多くの回数をこなすことができます。

なので、この実験では「重量が重いほうがいいのか」「多くの回数をこなしたほうがいいのか」が分かる実験になっているわけです。

 

実験では高重量で行ったグループは5回ほど、低重量で行ったグループは24回となりました。

この場合は総負荷量は高重量は「710㎏」に対して、低重量は「1073㎏」となりました。

 

そして、この時の筋タンパク質の合成率は高重量よりも低重量のほうが高い数値となったのでした。

 

低重量トレーニングでも回数をこなし、総負荷量を増やすことで筋肥大の効果が得られるということが分かった!

 

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まとめ

 

筋トレにおいて「高重量で強い負荷を筋肉に与えないといけない」という考え方は正しいですが、間違いであることを本記事で書きました。

もちろん、より高い重量でより回数をこなしたほうが良いです。

ですが、筋トレ初心者なんかは無理して自分に合っていない重量でトレーニングを行い、結果身体を壊したり、「こんなにキツイのは続けられないよ…」と断念してしまうものです。

 

そういう方には特に知っておいてほしい知識でして、初めは低重量もしくは自重のみで回数をこなす筋トレを選んでもいいということになります。

そして、徐々に重量を上げていくようにしてみてください!

 

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また、筋トレが無駄にならないように「トレーニング1時間前」と「トレーニング30分以内」にしっかりと栄養補給をしておきましょう。



では、最後まで読んでいただきありがとうございました!

よいトレーニーライフを送ってください!

 

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