筋トレで筋肉をつけたいなら炭水化物は必要!【理由・最適な量も解説します】

筋トレ

よく「筋肉をつけるんだったら、たんぱく質を摂れ!」と考える人は多いかと思います。

ですが、実は筋肉をつけたいのなら、たんぱく質だけではなく『炭水化物』も摂ったほういいのです。

 

ダイエットもかねて筋トレをされている人もいて、炭水化物を避けている方もいるかと思いますが、それでは理想的なカラダに仕上げることは難しいかもしれません。

 

ですので、本記事では『筋トレ中の炭水化物』について書いていきます。

 

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筋トレの際に筋肉をつけるために炭水化物が必要な理由

 

ここでは筋トレ中は炭水化物はとても重要です。

その炭水化物の重要性を3つここで書いていきます。

 

筋トレ中のエネルギーになる

 

筋トレ前に炭水化物を摂取することで、”筋トレ中に消費されるエネルギーを蓄えられる”のです。

 

有酸素運動などの持続的で比較的筋肉への負荷の低い運動は、体に蓄積されている『脂肪』がエネルギーとして使われます。

ですが、筋トレなどの筋肉に急激に負荷をかけるような無酸素運動の場合は、脂肪ではなく筋肉に蓄えられた糖の一種である『グリコーゲン』を消費します。

 

もしも、筋肉の中のグリコーゲンが枯渇している状態で筋トレをした場合、筋肉を分解してグリコーゲンを作りだしてしまいます

その結果、筋肉がやせ細っていってしまうわけです。

 

ですので、筋トレの前にバナナやおにぎりなど手軽なモノでもいいので食べる習慣をつけておくと、筋トレ中の筋肉の分解を予防することができます。

 

インスリンを分泌させる

 

インスリンは筋肉増強に必要不可欠である!

 

インスリンは膵臓がつくるホルモンの一種です。

インスリンの代表的な働きとしては、血中にある糖(ブドウ糖)を細胞にエネルギーを運ぶ役割を担っています

 

加えて、インスリンは筋肉増強に必要な『アミノ酸』も細胞に運びます

アミノ酸は『RNA』の材料になり、そのRNAは体タンパク質を作るように指示を出し、筋肉の元になるたんぱく質が体の中で作られるようになります。

その結果、体の筋肉の量が増えるというわけです。

 

テストステロンの効果を最大限に発揮する

 

テストステロンは筋肉を増やすために必要なホルモン!

 

テストステロンは筋肉の量を増やすための重要な働きを持つホルモンです。

そんなテストステロンは炭水化物を摂取することで能力を最大限発揮することができるようになります。

 

脳は炭水化物を摂取すると”性腺刺激ホルモン放出ホルモン”を分泌します。

これにより、テストステロンが体の中で合成されます。

 

そして、テストステロンの働きを妨げる”性ホルモン結合グロブリン”というたんぱく質を減らしてくれます

それにより、テストステロンが最大限働いてくれるというわけです。

 

筋肉をつける最適な炭水化物の量

 

筋肉をつけるために必要な炭水化物の摂取量は…。

”1日あたり体重1kgに対して、6~11gの摂取が望ましい”

といわれています。

 

なので、体重が60kgの人の場合は『360g~660g』の炭水化物をとったほうが良いというわけです。

 

特に炭水化物が含まれている食べ物として、『米』『パン』などの主食、『イモ』類などがあります。

ですが、ここで問題があります。

〇ご飯:お茶碗1杯(150g)

⇒約55g

〇パン:食パン1枚

⇒約28g

 

つまり、体重が60kgであれば、「ご飯は7杯~12杯」「パンは13枚~23枚」食べないければいけないことになります。

正直、この量を食べるのは難しいです。

 

なので、筋トレしている時期は積極的に炭水化物をとりつつ、筋トレ前には炭水化物を必ず摂るようにしましょう。

それにあたって、大体下のことを意識するとよいかと思います。

・筋トレの3時間前には必ず炭水化物を摂る。

・朝・昼・晩の食事の他に『間食』をする。

 

基本的に、筋トレで負荷をかけて筋肉の修復に使われる栄養は筋トレ前にとった食事の栄養です。

なので、「筋トレをするときに消費されるエネルギーをあらかじめ用意しておく」という考え方でいるとよいかと思います。

 

また、間食で食べ物を食べる機会を増やすことで『筋肉修復時に十分な栄養が筋肉に届く』『筋肉の分解が防げる』とメリットもあります。

なので、大体の目安ですが『10時』『15時』『就寝前の夜食』といった感じで食べる機会を増やすとよいかと思います。

また、間食の際には炭水化物はもちろん、プロテインなどのタンパク質もとっておくと、筋肉増強に必要な栄養も摂れてよいかと思います。

 

なので、筋肉をつけたい方はぜひ、炭水化物を意識してみてください。

 

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