サルコペニアの原因・予防【タンパク質を中心とした栄養バランスの取れた食事を!】

健康・美容

日本は長寿国と呼ばれ、国民の平均寿命(女性:87.1歳)がとても高いです。

 

ですが、現時点では健康でいられる寿命は74.8歳ですから、12年以上も開きがあることから、幸せに一生を過ごせるとは言いづらい現状だったりします。

 

その要因の1つに中高年を中心に増加している『サルコペニア』があります。

 

このサルコペニアは寝たきりや認知症を引き起こすとみられ、現在はとても悪い意味で注目をされているのです。

 

そして、現在では若年層でも『サルコペニア予備軍』といえる方々が増えてきており、深刻さが増しているといえるでしょう。

 

なので、ここでは『サルコペニア』の原因を知り、対策ができるようにまとめておきます。

 

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サルコペニアとは

 

サルコペニアの言葉の意味は『サルコ(筋肉)・ペニア(減少)』です。

 

そして、そのサルコペニアの意味は下のとおりです。

サルコペニア(sarcopenia)とは、加齢による骨格筋量の低下と定義され[1]、副次的に筋力や有酸素能力の低下を生じる。筋肉量の低下を必須項目とし、筋力または身体能力の低下のいずれかが当てはまればサルコペニアと診断される

引用:wiki

 

サルコペニアとは、「加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力が低下して状態」のことを指すそうです。

 

この状態になってしまうと、足が上がらなくなって”転倒”しやすくなったり、上半身の重さに耐えられず背骨を”圧迫骨折”させてしまうこともあるんだそうです。

 

生活に支障が出るほどの『サルコペニア』。

運動や食事面で筋力が衰えやすい高齢の方はより注意しなければならない!

 

 

サルコペニアになる原因

 

サルコペニアの主な原因は下の3つです。

・加齢

・運動不足

・栄養の偏り

 

そして、特に栄養の偏りでは『タンパク質』が足りていないのが原因であるといえるのです。

 

タンパク質は筋肉のもとになる栄養素で、当然これが足りないと、体の筋肉量は低下していってしまうのです。

 

「細いほうが魅力的だ!」と考える女性なんかはスタイルを維持するために運動をしていても、「太るから」と栄養が偏った無理なダイエットをしていると、タンパク質が不足してしまっていて、サルコペニア予備軍になってしまっている人も多いんだとか。

 

 

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サルコペニアの予防

 

 

サルコペニアの予防としては『適度な運動とタンパク質を中心としたバランスの取れた食事』です。

 

そして、1日にタンパク質の目安は”自分の体重1kgに対して1g”のたんぱく質を摂るとよいんだとか。

(たとえば、50kgの方であれば、タンパク質は50g)

 

そして、「1日あたり50gのタンパク質」を食べ物で表すと…。

・卵:7個

・納豆:6パック

・豆腐:3.5丁

・豚ロース:13枚

 

上を見てみると、実際に1日に必要なタンパク質を摂ろうとすると大変だったりします。

 

なので、食生活の中でこまめにタンパク質を摂る習慣をつけたほうが良いかと思います。

 

食材のポイント色々なタンパク質を食事の中に取り入れる!

 

少数の食べ物で必要なタンパク質を補おうとすると無理があります。

 

なので、様々な『肉・豆・乳製品』などを用いて、タンパク質を摂ることを心がけましょう。

 

食事の食べ方ポイント【おかずファースト】

消化の遅い食物繊維やタンパク質を先に食べ、血糖値の急激な上昇を抑える食事法

 

食事をする際も食べ方に気を付けて、体に負担のかからないような食べ方を意識しましょう。

 

 

おすすめなタンパク質食材!

 

ここではタンパク質だけではなく、食べると健康に良い食材を紹介していきます。

 

どうせだったら、健康的な食事生活にしたいところではありますから、参考にしてみてるとよいかと思います!

 

ヨーグルト

 

100gの『ヨーグルト』で8~9gのタンパク質が摂れます。

 

デザートにしたり、小腹がすいた時など、簡単に食べられるのがヨーグルトですよね。

 

なので、『食後&間食』でヨーグルトを摂ると必要なタンパク質を摂り続けることができるといえます。

 

豚肉

 

タンパク質を豊富に含んでいる『豚肉』。

 

そして、それだけではなく、代謝に必要な『ビタミンB1』も多く含まれています

 

なので、朝に豚肉を食べると、1日の始まりから代謝が上がり、肥満予防にもなるんだとか。

 

 

卵1つで約7gのタンパク質を体に摂りこむことができます。

 

それに加えて、卵はアミノ酸のバランスがNO1の食材です。

 

このことから、卵は”プロテインスコア”が最も高い食材といえるのです。

 

『プロテインスコア』とはタンパク質を効率よく摂取できるかを示した数値のことです。

 

なので、食生活に卵を入れるのは特におすすめなのです!

 

※ちなみに上で紹介した『豚肉』もプロテインスコアがとても高いです。

 

チーズ

 

チーズは乳製品の中でもタンパク質が豊富です。

 

そして、栄養素全般でいえば、牛乳の約10倍なんだとか!

 

なので、間食でそのまま食べてもよいですし、サラダやオーブンを使った料理などと合わせて食べてもいい感じかと思います!

 

 

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さいごに

 

『サルコペニア』は適度な運動とタンパク質中心の生活で対策をとる必要があります。

 

ですが、タンパク質を毎日食生活で気を付けるのは大変です。

 

なので、プロテインなどを使ってタンパク質を手軽に摂るようにしてみてもよいかもしれません。

 

そして、ボクがおすすめするのが、下のプロテインは豆(ホエイ)タンパク質です。

 

「動物性のタンパク質は摂りすぎると体によくない」と言われることから、ホエイタンパク質を摂る方もいらっしゃいます。

 

ボクもそうです。

 

なので、ボク的にはココアよりもヨーグルト味のほうがおいしいことから、下のプロテインがお勧めです!

 

女性でスタイルを維持したいという方は特におすすめなので試してみてください。

 

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00IEA57F6″ title=”明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g”]

 

では、『サルコペニア』にならないように、タンパク質を意識した食生活を心がけましょう!

 

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